Terapia para dormir profundamente - La terapia cognitiva para el insomnio realmente funciona!
La terapia para dormir profundamente más efectiva demostrado en estudios se conoce como terapia conductual cognitiva. Es mucho mejor que los medicamentos para tratar el insomnio, y produce una mejora significativa en la duración y calidad del sueño sin efectos secundarios.
Para beneficiarse realmente de la terapia para dormir profundamente cognitiva, es preferible si puede tener algunas sesiones con un terapeuta capacitado en ella.
El primer paso es reemplazar los pensamientos negativos ("No puedo dormir sin medicamentos") con otros más positivos ("Si me tomo el tiempo para relajarme, puedo dormir sin la ayuda de las píldoras").
La teoría subyacente es que "entrenas" a tu cerebro para que aprendas a dormir tranquilo y profundamente otra vez.
Cambiar los hábitos de sueño es la segunda parte de la terapia para dormir profundamente cognitiva.
Por ejemplo, usar la cama y el dormitorio solo para dormir (no trabajar o mirar la televisión en la cama), establecer y mantener un horario regular de sueño, eliminar las siestas del día y minimizar o evitar la cafeína, el alcohol, los estimulantes y los alimentos pesados o extremadamente pesados. Comidas picantes de cuatro a seis horas antes de acostarse.
Las técnicas de relajación como la relajación muscular progresiva a menudo ayudan. Implica la contracción de los músculos individuales y la relajación con la exhalación; el individuo avanza progresivamente a través del cuerpo un grupo de músculos a la vez.
Los cambios de comportamiento son altamente efectivos y persisten por un período de tiempo más largo que la terapia con medicamentos. Alrededor del 80% de los pacientes mostrarán mejoría.
El tiempo para quedarse dormido se reduce de 65 minutos a 35 minutos, un aumento en el tiempo de sueño de 30 minutos y una mejor calificación subjetiva de la calidad del sueño.
En un estudio bien conducido, 46 pacientes con insomnio fueron asignados al azar para recibir CBT, zopiclona o placebo cada noche durante seis semanas.
El sueño se evaluó mediante el uso de diarios de sueño y polisomnografía. La TCC incluía la higiene del sueño, la restricción del sueño, el control del estímulo, la terapia cognitiva y la relajación.
La terapia para dormir profundamente TCC fue mejor que la zopiclona para la eficiencia del sueño, con un aumento del 81% al 90% en comparación con la zopiclona, que se mantuvo en el 82% antes y después del tratamiento.
La terapia para dormir profundamente provocó un aumento en el sueño de ondas lentas y una disminución en el tiempo que pasaba despierto por la noche.
Seis meses después del final del tratamiento, la terapia para dormir profundamente TCC dio como resultado una mejor eficiencia del sueño con polisomnografía que con placebo o zopiclona. Dado que no se recomienda el uso a largo plazo de pastillas para dormir,
La meditación y el yoga suave también pueden ayudar a algunas personas a conciliar el sueño más fácilmente como parte de un programa de terapia cognitiva o por su cuenta.
Los insomnes a menudo pasan demasiado tiempo en la cama tratando de dormir, y lo mejor que puede hacer es levantarse de la cama y leer un rato o escuchar música suave.
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