Como dormir sin tener sueño y despertar sintiéndose renovado
No hace falta ser un científico espacial para darse cuenta de que la privación prolongada del sueño es un asunto serio por lo nos preguntamos incluso como dormir sin tener sueño.
El insomnio llega más lejos y más ancho de lo que la mayoría de las personas piensa, afectando a casi el 75% de la población general en algún momento. En comparación, los insomnes crónicos representan un asombroso 10-18% de la población. Claramente, somos una sociedad con problemas de sueño.
Las personas con trastornos del sueño persistentes son más propensos a los accidentes, tienen mayores tasas de ausentismo laboral, rendimiento laboral disminuido, calidad de vida disminuida, relaciones defectuosas y mayor utilización de la atención médica.
Las investigaciones han demostrado que los insomnes son 2.5 a 4.5 veces más propensos que los no insomnes a estar involucrados en algún tipo de accidente.
Tienen 8 veces más probabilidades de estar involucrados en un accidente relacionado con el trabajo. Estas son buenas razones para tomar en serio la cuestión de la falta de sueño.
El insomnio puede describirse mejor como una incapacidad para conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarse sintiéndose fresco.
La cantidad de sueño requerido es diferente para cada persona, pero una buena regla general es prestar atención a cómo se siente durante el transcurso del día.
Si se despierta regularmente sin refrescarse y experimenta fatiga, somnolencia y lapsos de concentración durante las horas del día, eso sería una buena indicación de un problema para dormir.
Dicho esto, examinemos las clases, las causas, los síntomas y el tratamiento de este trastorno del sueño común.
El insomnio se clasifica como transitorio (a corto plazo), agudo (intermitente) o crónico (constante). Estas clasificaciones se explican a continuación:
Transitorio: por lo general, dura una semana o menos, el insomnio transitorio es la forma más común y normalmente se basa en eventos. Puede ser causado por la depresión, el estrés y los cambios en la vida, como la muerte de un amigo o familiar, la mudanza y la pérdida de empleo.
Agudo: el insomnio que dura de una a tres semanas se clasifica como agudo. Los episodios de insomnio transitorio que ocurren de vez en cuando se consideran agudos.
Crónico: el insomnio crónico dura más de un mes. Los insomnes crónicos a menudo experimentan mareos, dolores de cabeza, presión arterial elevada y, en casos más graves, alucinaciones. Por lo tanto, la crónica se clasifica como la forma más grave de insomnio.
¿Qué causa el insomnio?
No hay una respuesta definitiva. Ciertamente, en muchos casos, los problemas emocionales como el estrés, la ansiedad y la depresión son un jugador importante. Otros factores pueden ser tan variados como medicamentos, dieta o modificaciones de estilo de vida.
Sería difícil experimentar una reducción significativa en los síntomas del insomnio sin descubrir primero la causa raíz. Identificar la causa raíz es el primer paso en el camino hacia una experiencia de sueño más positiva.
Las siguientes 10 preguntas pueden ser beneficiosas para ayudar a descubrir los factores que contribuyen al dilema del sueño:
¿Hay algún episodio traumático que haya experimentado recientemente, como divorcio, fallecimiento, pérdida de trabajo o mudanza?
¿Depende con frecuencia de las drogas, el alcohol o las ayudas para dormir y permanecer dormido?
¿Consume con frecuencia carbohidratos refinados como el azúcar blanco y la harina blanca?
¿Hay problemas de salud que podrían impedirle tener una experiencia de sueño positiva?
¿Podría algún medicamento que esté tomando afectar la calidad de su sueño?
¿Su ambiente de sueño es tranquilo y cómodo?
¿Estás sufriendo de depresión?
¿Tienes un trabajo estresante?
¿Es tu vida hogareña estresante?
¿Te preocupas mucho?
Una respuesta afirmativa a una o más de estas preguntas debe darle una indicación de dónde comenzar a enfocar su atención.
Sería una buena idea comenzar en aquellas áreas que están bajo su control. Por ejemplo, usar remedios naturales para el sueño como modificar su dieta o hacer cambios en su entorno para dormir puede ser mucho más fácil de manejar que reelaborar una situación laboral estresante.
¿Cuáles son los síntomas del insomnio?
Los síntomas pueden variar ampliamente de una persona a otra y pueden manifestar problemas físicos y emocionales. ¿Cuántos de los siguientes síntomas experimenta de forma regular?
Confianza en las bebidas con cafeína para seguir adelante.
Dependencia del alcohol para conciliar el sueño.
Dificultad para conciliar el sueño a pesar de estar cansado.
Círculos oscuros o bolsas debajo de los ojos.
Sensación constante de necesitar una siesta.
Dificultad para concentrarse
Despertamientos frecuentes
Arrebatos emocionales
Somnolencia diurna
Levantarse temprano
Despertarse cansado
Reacciones lentas
Irritabilidad
Letargo
Aquellos que sufren de cualquier nivel de dificultad para dormir normalmente experimentarán algunos de los síntomas mencionados anteriormente.
Por lo tanto, debería ser obvio para casi cualquier persona que un asalto prolongado de tal serie de síntomas puede poner en riesgo a la persona privada de sueño, tanto emocional como físicamente.
¿Cuáles son los mejores tratamientos para el insomnio?
Se han llenado volúmenes enteros de remedios y tratamientos diseñados para quienes padecen privación del sueño. La persona hambrienta de sueño estaría bien asesorada para investigar y explorar todas las vías relacionadas con el aumento de toda la experiencia del sueño.
En mi propia investigación, he descubierto lo que creo que son algunas de las formas más efectivas de dormir más y despertar sintiéndome renovado.
Esencialmente, es una cuestión de deshacerse de los malos hábitos y de adoptar los buenos usando remedios naturales para dormir. Sería para el mejor interés de la persona con problemas de sueño incorporar algunos o todos estos consejos e ideas en su vida diaria.
Rechazar los malos hábitos
No duerma la siesta, especialmente en la noche. La siesta, sin importar cuán ligera sea, puede interferir con el ciclo natural del sueño del cuerpo.
Manténgase alejado del café, especialmente justo antes de acostarse. La cafeína permanece en el sistema durante 8 horas o más y puede demorar hasta 11 horas en procesarse por completo en el hígado.
Si debe tomar un café, limítese a una taza o dos por la mañana. Disminuir o eliminar la ingesta de café a veces puede llevar a un alivio inmediato y significativo para las personas que no pueden dormir.
No tomes alcohol. El alcohol no solo es un estimulante, sino también un depresivo y, de hecho, puede ser una causa de insomnio. Una razón para esto es el "rebote de glutamina". El alcohol interfiere con la producción de glutamina, uno de los estimulantes naturales del cuerpo.
Cuando se suspende el consumo de alcohol, el cuerpo comienza a producir cantidades excesivas de glutamina para "ponerse al día". A medida que aumentan los niveles de glutamina, el cerebro se sobreestimula, lo que evita que el insomne alcance un nivel profundo de sueño.
Además, el alcohol puede crear otros trastornos del sueño que pueden provocar despertares frecuentes, pesadillas y una experiencia de sueño negativa en general.
Por lo tanto, depender del alcohol como ayuda para dormir no solo es inefectivo sino también insensato y debe evitarse, especialmente a la hora de acostarse.
Cortar los cigarrillos. Fumar antes de acostarse o al levantarse durante la noche es un desencadenante importante del insomnio. Al igual que el alcohol y el café, la nicotina es un estimulante y, por lo tanto, contribuye a los frecuentes despertares y a la disminución de la calidad del sueño.
Elimina los carbohidratos refinados de tu dieta. Estos incluyen el azúcar blanco y la harina blanca.
Evite los medicamentos para dormir por la noche.
Las ayudas para el sueño de venta libre y con receta solo sirven para ocultar el problema y no hacen nada para abordar la causa subyacente de la afección.
Además, las ayudas químicas para dormir pueden crear una dependencia peligrosa. En este caso, la cura es peor que la enfermedad.
Adoptar buenos hábitos
Ejercicio. El ejercicio no solo reduce el estrés y alivia la depresión, sino que también promueve un sueño sano y reparador. El ejercicio puede reducir el insomnio hasta en un 70%, según investigadores médicos.
Tan solo 30 minutos al día es todo lo que se necesita para promover un ciclo de sueño más profundo. Como nota al pie, hacer ejercicio menos de 3 horas antes de irse a la cama puede tener un efecto perjudicial al estimular el cuerpo y la mente, haciendo que sea más difícil conciliar el sueño.
Si puede, lo mejor es hacer ejercicio por la tarde. Este tiempo es más propicio para establecer patrones de sueño positivos.
Reemplace los refrescos, pasteles, tartas con más verduras, frutas, fibra, granos integrales y proteínas magras. No solo podrá dormir más y despertarse sintiéndose renovado, sino también gozar de una mejor salud.
Ir a la cama a la misma hora todas las noches. Esta es la mejor manera de establecer patrones regulares de sueño y afinar el ritmo circadiano de su cuerpo. Un ritmo circadiano desequilibrado (ciclo del sueño) puede llevar a la aparición de una serie de trastornos del sueño y trastornos emocionales.
Planifica una rutina para ir a dormir. Crear hábitos de sueño adecuados y seguir patrones de sueño establecidos es la forma más efectiva de promover un ritmo circadiano saludable. Esta es la clave para poder dormir más y despertar sintiéndose renovado.
Aquí hay algunas ideas para considerar:
a) Alrededor de una hora antes de acostarse, comience a calmarse. Apague la televisión, apague la computadora, cepille sus dientes, saque el gato o cualquier otra cosa que haga normalmente antes de irse a dormir.
Asegúrate de que todas tus tareas nocturnas estén listas, porque cuando comienzas a tener sueño, quieres poder meterte en la cama de inmediato. Evite discutir o pensar sobre temas emocionales.
Prepárese para la cama escuchando música suave como clásica, o instrumental. La lectura también es una buena manera de relajarse. No leas el periódico: apégate a revistas o novelas no muy interesantes.
Sigue esta rutina y después de un par de semanas, tu cuerpo comenzará a tener sueño a la misma hora todas las noches.
b) Coma un refrigerio ligero entre 60 y 75 minutos antes de retirarse a dormir. Elija alimentos como plátanos, nueces, atún, pavo, requesón y leche.
Estas son buenas fuentes del aminoácido triptófano que induce el sueño. Tomar un refrigerio antes de acostarse también puede ayudar a prevenir los picos en los niveles de azúcar en la sangre que pueden llevar a despertares frecuentes.
c) Su dormitorio solo debe ser usado para dormir y tener relaciones sexuales. No mires televisión en la cama. Tampoco debes usar tu computadora en el dormitorio. El uso de su cama para estas actividades puede tener un efecto perjudicial en la calidad de su sueño, ya que lo lleva a asociar su cama con actividades que lo distraen.
Esto puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido. Sin embargo, tocar música tranquila y relajante en el dormitorio es aceptable.
d) Asegúrate de que tu habitación sea tranquila, oscura y fresca. Si es necesario, instale persianas y para evitar la luz o use una máscara para dormir. Para enmascarar el ruido del exterior o las perturbaciones internas, encienda un ventilador eléctrico o una máquina de sonido ambiental.
Además, la temperatura ambiente debe fijarse a 68-72 grados. El aumento de la calidad del sueño mediante el uso de una mejor disciplina puede traer grandes recompensas para las personas con problemas de sueño que buscan dormir más.
Al utilizar remedios naturales para el sueño, un mayor estado de alerta, una mejor concentración y el beneficio adicional de despertarse sintiéndose fresco son solo algunas de las recompensas que puede esperar.
Es de vital importancia, ahora más que nunca, comenzar a establecer una base sólida de buenas prácticas de sueño. Los resultados valdrán el esfuerzo. Ahora es un buen momento para comenzar, ¿no estás de acuerdo?
¿Qué harás si no puedes dormir más? En la página siguiente aprenderá acerca de un nuevo y poderoso secreto que puede ayudarlo a dormir como un bebé y despertarse sintiéndose renovado cada mañana.
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