Como conseguir dormir bien
No hay duda que aprender como conseguir dormir bien es muy importante ya que asegurarse de que descansemos lo suficiente es uno de los factores más importantes para mantener una actitud positiva y reducir el estrés, lo que a su vez aumenta nuestra capacidad para desafiar la vida, cuidarnos y cuidar a los demás.
Con el ritmo acelerado de hoy, muchos de nosotros no estamos reabasteciéndonos de combustible con un sueño adecuado o un sueño de calidad.
La falta de sueño o la falta de sueño de calidad no es algo para tomarse a la ligera. Cuando estamos cansados, perdemos nuestra capacidad de operar al máximo, lo que puede dañar rápidamente las relaciones, la autoestima y el desempeño laboral.
¿Estás durmiendo lo suficiente?
Responde estas preguntas basadas en los últimos 7 días:
¿Duermes viendo tu despertador?
¿Usas el botón de despertador para dormir un poco más?
¿Duermes los fines de semana o días libres?
¿Te despiertas sintiéndote no refrescado?
¿Encuentras que estás irritable durante el día (especialmente en la tarde)?
¿Los compañeros de trabajo o los miembros de la familia a menudo preguntan qué le molesta (no pueden identificar una fuente obvia)?
¿Tiene dificultades para concentrarse en una tarea durante más de una hora y completarla con precisión?
¿Te encuentras cometiendo errores "pequeños" o "tontos"? (Errores que podrían haberse evitado fácilmente prestando atención a los detalles).
¿La cantidad de sueño que duermes cada noche varía en más de una hora? (Ejemplo: 6 horas lunes, 5 horas martes, 8 horas sábado)
¿Se describiría a sí mismo como de mal humor o lo harían sus compañeros de trabajo o su familia?
Alguien que está durmiendo lo suficiente usualmente contestará menos de 2 respuestas sí. Si marcó entre 3 y 5, la falta de sueño o la falta de sueño de calidad es probable que tenga un impacto negativo en su vida.
Si marcó 6 o más, la falta de sueño o la falta de sueño de calidad ya no se puede ignorar. No solo es perjudicial para su salud y su nivel de estrés, sino que también es un riesgo para perjudicar su rendimiento general y sus relaciones.
Nota: Si obtuvo un puntaje de 5 o más, es posible que desee volver a realizar este cuestionario cada semana para supervisar su mejoría. Además, los puntajes pueden variar de una semana a otra dependiendo de las hormonas.
No debemos buscar semanas perfectas continuas, pero trate de marcar 3 o menos respuestas de sí 3 de cada 4 semanas.
¿Cuánto sueño necesito?
Esa respuesta varía mucho de persona a persona. La mejor manera de descubrir su cuota de sueño personal es usar el cuestionario de arriba como guía. Experimenta con diferentes horas de sueño cada semana.
Cuando encuentre que sus puntajes son bajos, es probable que esté en el rango correcto para usted. Sin embargo, antes de monitorear sus sueños nocturnos para determinar su nivel óptimo, asegúrese de haber seguido las sugerencias que siguen.
Al seguir estas sugerencias, puede evitar tener que "quedarse dormido" para compensar los malos hábitos. Como regla general, 8 horas de sueño deben ser suficientes para un adulto sano.
Como conseguir dormir bien por la noche
Elige un horario y apégate a él. Elija un momento para ir a dormir y un tiempo para levantarse. Manténgalo a diario, incluidos los días en los que tiene el privilegio de dormir.
Dormir entre 1 y 2 días a la semana puede reducir su horario de sueño durante toda la semana. Si se acuesta y no tiene sueño, no se levante de la cama. Debe leer un libro o escuchar música para relajarse.
Evite la cafeína. Corte la cafeína (incluso si cree que no le afecta a usted) al menos 6 horas antes de irse a dormir.
Fumadores: si fuma, evite fumar una hora antes de irse a la cama. Fumar puede causar sueño inquieto.
Reloj de salud: nuestra necesidad de dormir está ligada al peso corporal: cuanto más pesamos, más sueño necesitamos. El ronquido, que interfiere con el sueño sólido, a menudo también puede reducirse mediante la pérdida de peso y la actividad física.
El exceso de peso no solo nos afecta durante el día, sino también por la noche. Considere comenzar un régimen de salud para aumentar la energía y mejorar el sueño.
¿Preocupado? Si su mente está llena de preocupaciones, escríbalas en un diario antes de acostarse.
Cree una rutina de relajación: un baño o una ducha antes de acostarse, leer un libro, escuchar música tranquila o hacer algo de estiramiento puede ayudar a reducir la velocidad del cuerpo y la mente para un sueño más reparador.
Evite los bocadillos a última hora de la noche: después de la cena, reduzca al mínimo los bocadillos a bocadillos muy simples y fáciles de digerir.
Si un cuerpo está trabajando para digerir una gran cantidad de alimentos, puede obstaculizar el proceso del sueño. Evite los bocadillos con aditivos o edulcorantes artificiales y evite las proteínas.
Prepárese por la noche: prepárese lo más que pueda para el día siguiente. Saca la ropa. Planifica tu día. La preparación avanzada ayuda a las personas a relajarse para que puedan dormir mejor.
La actividad es importante: a medida que nuestra actividad aumenta a través de este programa a 5 días a la semana de 30 minutos de actividad, debería mejorar su calidad de sueño.
Trate de evitar hacer ejercicio justo antes de acostarse, ya que el ejercicio crea endorfinas y energía que dificultarán el sueño.
Cree un entorno agradable para dormir: haga la habitación lo más oscura posible; use una máscara para los ojos si es necesario.
Use tapones para los oídos para bloquear el sonido o use un ventilador o música suave y constante para enmascarar los sonidos que pueden perturbar el sueño. Gira tu reloj para que no puedas ver la hora.
¡Pero no tengo tiempo suficiente para dormir!
Si no duermes lo suficiente y obtienes un puntaje alto, vas a tener mucha presión adicional y problemas con los que lidiar.
En lugar de pasar horas tratando con el estrés, ¿por qué no usar esas horas para dormir el tiempo que necesita?
Cuando sacrifiques el sueño, recuerda que no solo te afecta, sino a todos los que interactúan contigo. ¿Necesitas más ayuda para dormir?
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