6 alimentos que ayudan a dormir profundamente
Tiene problemas para dormir y quieres saber cuales son los alimentos que ayudan a dormir profundamente? Lo primero que debes hacer es echarle un vistazo a tu dieta.
En realidad, hay alimentos que ayudan a dormir profundamente, especialmente si se consumen horas antes de dormir, lo que puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido e incluso a mejorar la calidad de su sueño.
Aquí hay una lista de alimentos que ayudan a dormir profundamente para incluir en su dieta si tiene problemas para dormir:
1) Almendras
Estas nueces saludables contienen magnesio, que promueve el sueño y la relajación muscular. Tienen grasas y proteínas saludables que ayudarán a mantener los niveles de azúcar en la sangre durante el sueño.
2) Plátanos
Esta fruta también es una excelente fuente de magnesio y potasio. El potasio ayuda a relajar los músculos. Los plátanos también contienen triptófano, un aminoácido que se convierte en serotonina y melatonina, que son hormonas calmantes.
3) Productos lácteos
Los alimentos que ayudan a dormir profundamente como el yogur, la leche y el queso también contienen triptófano. Sin embargo, no es solo el triptófano el que hace el trabajo: el calcio puede ser muy beneficioso para dormir. Es extremadamente efectivo en la reducción del estrés.
4) Harina de avena
Los diversos nutrientes en la harina de avena son excelentes ayudas para el sueño, especialmente el calcio, magnesio, fósforo y potasio. También es cálido, suave y fácil de comer, por lo que es excelente antes de irse a la cama.
5) Huevos
La proteína es muy útil para ayudar a dormir porque mantiene bajo control los niveles de azúcar en la sangre. Cualquier refrigerio rico en proteínas servirá. Trate de mantenerse alejado de los carbohidratos con alto contenido de azúcar ya que pueden mantenerlo despierto por la noche.
6) Cerezas
Los estudios han demostrado que las cerezas aumentan el suministro de melatonina en el cuerpo. Un vaso de jugo de cereza o una porción de cerezas frescas antes de irse a dormir harán el truco.
La incorporación de estos alimentos que ayudan a dormir profundamente en su dieta habitual podría traer mejoras notables, así como un aumento de la salud. El consumo de una dieta saludable todos los días también será útil para dormir.
Además de los alimentos que ayudan a dormir profundamente, aquí hay algunas otras cosas a tener en cuenta acerca de la comida y el sueño:
• No te vayas a la cama con hambre. Nunca es fácil dormir con un estómago gruñón. Una pequeña comida nocturna evitará que esto suceda.
• Evite las comidas grandes y con alto contenido de grasas al final del día. Estos alimentos tardan más en digerirse y permanecen más tiempo en el estómago. Esto puede causar acidez estomacal y otros problemas digestivos que podrían interferir con tu sueño.
• Manténgase alejado del alcohol y la cafeína. Ambos tienen efectos estimulantes que pueden interrumpir el sueño.
• No beba mucha agua. Beber demasiada agua u otras bebidas antes de acostarse puede hacer que te despiertes repetidamente para ir al baño.
Todos tienen problemas para dormir de vez en cuando. Si aún tienes problemas para dormir después de realizar cambios en tu dieta, consulte a su médico para averiguar qué puede hacer para mejorar su sueño.
La lista ridículamente larga de cosas y alimentos que ayudan a dormir profundamente
Cuando se trata de dormir, la mayoría de las personas no descansan o no duermen con calidad. De cualquier manera, los resultados son que no podemos vivir nuestras vidas al máximo.
Aunque la falta de sueño adecuado a veces hace que nos agotemos mucho, generalmente se manifiesta de maneras más sutiles.
Sin un sueño adecuado, podemos encontrarnos menos efectivos para resolver problemas o hacer nuestras tareas diarias, podemos sentirnos más irritables o nuestros cuerpos podrían no estar dando lo mejor de sí.
En mi caso, hace unos años pasé por un período extremo de privación del sueño. Durante varios meses consecutivos, me despertaba varias veces por noche y me mantenía despierto durante horas seguidas.
Incluso si estuviera cansado, no podía dormir cuando me acostaba y me despertaba antes de lo que quería.
Estaba completamente agotado, ¡e incluso estaba cansado de estar cansado!
Fue en ese momento de mi vida cuando decidí aprender más sobre el sueño, y específicamente sobre lo que me mantenía despierto por la noche.
Quería sentirme completamente descansado cuando me levantaba cada mañana, y no quería seguir diciendo "Estoy cansado" como una excusa para no hacer las cosas que disfrutaba.
Durante los dos años siguientes, probé muchas cosas diferentes para ayudarme a dormir.
Algunos de ellos ayudaron un poco (como la hipnoterapia y obteniendo más luz solar durante el día), y otros ayudaron mucho (como conseguir una cama más grande, tapones para los oídos, Deep Sleep 101 y escuchar repetidamente Tranquil Sleep Now).
Afortunadamente, cuando se combinaron, todos me ayudaron a conseguir un sueño de calidad.
Y ahora que estoy durmiendo bien, ahora estoy explorando cómo puedo usar el tiempo de sueño para mi propio desarrollo espiritual. Me imagino que si voy a estar durmiendo y no estoy haciendo nada consciente de todos modos, podría hacer lo mejor de ese tiempo.
Por ejemplo, he estado explorando temas como cómo podría reprogramar mi subconsciente mientras duermo, cómo usar los sueños lúcidos para hacer cambios en mi vida de vigilia, tener experiencias fuera del cuerpo y cómo tener más sentido. Sueños que me ayudan a descubrir más sobre mí mismo.
No estoy diciendo que pueda hacer todas esas cosas... todavía :)
De hecho, hasta hace poco no podía hacer ninguna de esas cosas. Ni siquiera recordaba mis sueños. No, déjame reformular eso. En la mayoría de las noches, ni siquiera recordaba haber tenido ningún sueño. Entonces, ¿por qué estoy compartiendo esto contigo? Bueno, es simpl ...
Personalmente estoy interesado en usar mi tiempo de sueño para el desarrollo espiritual, pero eso es posible, si ya estoy durmiendo bien. Supongo que, dado que me demoré un par de años en descubrir los trucos para dormir bien, compartiré contigo lo que he aprendido en caso de que te sea útil.
Es importante tener en cuenta que debido a las diferencias individuales, es posible que algunos de los aspectos que me funcionan no funcionen para usted (o que sean exactamente lo contrario).
Así que mi mejor consejo es que si lo que estás haciendo actualmente no te permite dormir bien, prueba algunas o todas las cosas a continuación y observa qué sucede, luego toma lo mejor de lo que funciona y descarta el resto.
¿Cómo puedes dormir mejor cada noche?
Nuestros problemas de sueño se pueden dividir primero en dos categorías: ambientes internos y externos.
Nuestro ambiente interno generalmente está relacionado con los aspectos mentales / emocionales, espirituales y físicos de nuestras vidas. El entorno exterior consiste en cosas físicas como iluminación, sonido y comodidad.
Primero, voy a hablar sobre el entorno exterior porque generalmente es el más fácil y rápido de cambiar. Y en mi caso, es donde estaban la mayoría de mis desafíos. Además, espero que me perdonen que no voy a explicar cada uno de estos elementos en detalle.
Mi recomendación es si algo que yo diga le interesa, considere buscarlo en línea y aprender más sobre él mismo.
No soy médico, por lo que estas recomendaciones se basan en mi experiencia personal y son solo para su información. Si tiene dificultades para dormir, considere probar algunos de estos que puedan resonar con usted para ver qué funciona, y asegúrese de consultar a su profesional de la salud.
Consejos para mejorar su ambiente de dormir exterior
Tu cuarto debe ser lo más oscuro posible, e idealmente negro oscuro. Incluso puede considerar usar una máscara para los ojos si es necesario.
Si el ruido es un problema, considere tapones para los oídos o algo de ruido blanco. A mi personalmente, me gustan las olas, y para los tapones para los oídos prefiero una almohada suave de Mack porque se adaptan a mi oído con facilidad mientras duermo.
Si duermes con alguien más, asegúrate de que tu cama sea lo suficientemente grande para que mientras duermas ninguno de los dos esté al tanto de la otra persona.
Si su compañero tira de las sábanas, considere comprarle un segundo juego solo para la mitad de la cama. Obtenga una cama más grande si es necesario. Para mí, conseguir una cama más grande fue extremadamente útil para dormir mejor con mi pareja.
También asegúrese de que su cama sea de la suavidad correcta. Algunas personas duermen mejor en camas duras, otras en suaves.
En mi caso, tengo un colchón de espuma viscoelástica (un regalo muy necesario de parte de mis padres hace algunos años) y, a veces, uso edredones o mantas debajo de la sábana para obtener el nivel de comodidad deseado.
Si tienes un compañero al que le gusta una suavidad de cama significativamente diferente, considera poner dos camas completas juntas con una suavidad diferente, o conseguir algo como una cama Sleep Number (aunque muy costosa, así que prueba esto como último recurso).
En general, debes ser un poco frío, pero no frío. La temperatura de su cuerpo desciende durante el tiempo de sueño, por lo que puede ser útil tener la habitación un poco más fresca cuando duerme.
En mi caso, en realidad soy lo opuesto a lo que es típicamente efectivo: la temperatura de mi cuerpo ya es, naturalmente, algunos grados más fría que la persona promedio, por lo que me encanta abrigarme y estar realmente caliente cuando me voy a dormir.
Si es posible, tenga menos o ninguna electrónica en su dormitorio. De hecho, si duermes bien constantemente, en realidad no necesitarás más un reloj de alarma.
A veces la calidad del aire puede ser un problema. Si tiene dificultad para respirar por la noche, considere comprar un humidificador o hacer una prueba de moho y otros posibles irritantes.
Consejos para mejorar su entorno físico interno
Cafeína
Probablemente ya sabe que no debe consumir cafeína antes de irse a la cama. Lo que probablemente no sepa es cuánto tiempo antes de irse a dormir debe evitar la cafeína.
Adulto sano normal: toma casi 5 horas para que la mitad de la cafeína que toma salga de su cuerpo. Por lo tanto, no debe tomar cafeína durante aproximadamente 7 a 8 horas antes de irse a dormir.
Mujeres que toman anticonceptivos orales: toma de 5 a 10 horas para que la mitad de la cafeína que bebe salga de su cuerpo. Por lo tanto, no debe tomar cafeína durante aproximadamente 7 a 15 horas antes de irse a dormir.
Mujeres embarazadas: se tarda de 9 a 11 horas para que la mitad de la cafeína que bebe salga de su cuerpo. Por lo tanto, no debe tomar cafeína durante 14 a 16 horas antes de irse a dormir.
Personas con enfermedad hepática grave: toma 96 horas para que la mitad de la cafeína que bebe salga de su cuerpo. Por lo tanto, probablemente no deberías tomar cafeína en absoluto.
Si no puede pasar el día sin cafeína, entonces probablemente sea una señal de que no está durmiendo lo suficiente durante la noche. También tenga en cuenta que si usted es un gran bebedor de cafeína, los cambios repentinos en su ingesta pueden causar dolores de cabeza.
Considere en cambio tomar una soda / café menos por día o asegurarse de que la última sea una hora o unas horas antes de lo normal. Esta es una de las formas en que puede eliminar progresivamente la cafeína sin efectos adversos.
O si no le importan los dolores de cabeza, puede estar bien simplemente dejar de fumar por completo (de nuevo, consulte a un profesional de la salud antes de hacer algo tan drástico).
Alcohol / drogas / medicamentos para dormir
Aunque el alcohol y algunas drogas lo harán dormir más rápido, desafortunadamente no es un sueño de calidad. Con el tiempo, el uso de ayudas adicionales para el sueño como estas hará que se sienta más agotado ya que la regeneración natural de su cuerpo durante el sueño se ve obstaculizada.
Por ejemplo, en mi trabajo anterior, viajaba a Japón y a veces tomaba pastillas para dormir para ayudarme a ajustarme. Pronto me di cuenta de que estaba MÁS cansado cada día porque las pastillas me impedían dormir bien.
Una vez que dejé de tomar esas pastillas y confié en que mi cuerpo dormía cuando estaba cansado (a menudo antes de las 6 a las 7 pm), descubrí que estaba mejor descansado durante todo el día.
Nicotina
Desafortunadamente, este es un estimulante, por lo que fumar cigarrillos antes de acostarse puede dificultar el sueño. Afortunadamente, la nicotina deja su cuerpo, mucho más rápido, que la cafeína.
De hecho, después de 60 minutos, solo queda la mitad de la nicotina en su cuerpo... por lo que una regla general de seguridad es no ingerir nicotina durante al menos 90 minutos antes de irse a dormir.
Ejercicio
Se ha demostrado que hacer un promedio de 30 minutos de ejercicio por día ayuda significativamente a las personas a dormir mejor. Lo que no es tan conocido es que esto no necesita ser 30 minutos de ejercicio consecutivo.
Por ejemplo, 5 minutos de subir las escaleras (en lugar de un ascensor) unas cuantas veces al día pueden ayudar mucho. O haz unos saltos en la mañana. Da unos paseos por la cuadra.
Hay muchas opciones, solo tenga cuidado de no hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que esto eleva la temperatura de su cuerpo y puede energizarlo.
Comiendo y bebiendo
En general, es mejor no comer nada durante aproximadamente 2 a 3 horas antes de irse a dormir, y particularmente cualquier cosa que sea excepcionalmente picante o con azúcar agregada.
Esto le dará a su cuerpo tiempo para digerir antes de dormir. Trate de evitar tomar líquidos por un par de horas antes de dormir para no despertarse en medio de la noche solo para orinar.
En mi caso, a menudo me encuentro sediento justo antes de irme a dormir. Entonces, en lugar de tomar un vaso lleno (o incluso medio) de cualquier cosa, solo tomo unos sorbos de agua... suficiente para calmar mi sed, pero no lo suficiente para llenar mi vejiga.
He escuchado (pero no he verificado) que comer una dieta generalmente más saludable también lo ayudará a dormir mejor.
La teoría detrás de esto es que cuanto más saludable comas, menos daño tiene tu cuerpo para tratar de arreglarlo en la noche mientras duermes. Personalmente, como muchos alimentos saludables (y súper alimentos), no es un área que deba explorar.
Uso de la electrónica
Es mejor dejar de usar las computadoras o ver la televisión (cualquier cosa que lo estimule directamente con fuentes de luz artificial) durante aproximadamente una hora antes de irse a dormir.
Esto ayudará con la producción de seratonina para que te duermas más rápido y naturalmente. Si tiene un televisor o una computadora en su habitación, considere colocarlo en otra habitación de forma permanente para que no tenga la tentación de usarlo por la noche.
Relajación
Sin embargo, si eres como yo, una cosa que sí disfruto es escuchar música relajante antes de irme a dormir.
Esto me ayuda a relajarme y es una excelente transición para alejarme de cualquier dispositivo electrónico que esté usando (por ejemplo, la computadora portátil que estoy usando en este momento para escribir este articulo).
Otra forma de ayudar a relajarse es tomar un baño caliente, meditar, recibir un ligero masaje (generalmente no es un tejido profundo, sino algo más parecido a un masaje sueco o un buen masaje en los hombros), leer un poco o hacer un poco de estiramiento suave.
Consejos para mejorar su ambiente emocional interno
Esta es el área más difícil para trabajar, porque no es tan simple como cambiar un comportamiento o comprar unos tapones para los oídos.
La buena noticia es que cuando puede cambiar su entorno emocional interno para hacer que el sueño sea más fácil y más rejuvenecedor, tiene importantes recompensas que se extienden a lo largo de su vida de muchas maneras.
Cosas que se deben evitar antes de acostarse
En primer lugar, es importante tener en cuenta que uno de los momentos más importantes para reprogramar su subconsciente es aproximadamente 30 minutos antes de irse a dormir.
Por lo tanto, es importante evitar cualquier contenido perturbador (imágenes, libros, películas y especialmente noticias) antes de irse a dormir.
El contenido perturbador no solo hace que sea más difícil conciliar el sueño, sino que también puede hacer que tenga más sueños perturbadores.
Además, trate de evitar hablar sobre problemas domésticos potencialmente desafiantes antes de irse a dormir; cosas como las relaciones, las finanzas y la crianza de los hijos, a menudo tienen una gran carga emocional y pueden hacer que tenga dificultades para conciliar el sueño. Idealmente, discútalas temprano en el día si es posible.
Cosas que hacer antes de acostarse
Tener patrones constantes antes de irse a dormir puede ayudarlo a relajarse. Por ejemplo, puedes apagar la televisión y poner música relajante mientras haces una lectura ligera.
Luego, después de unos 30 minutos, lávate los dientes, haz un poco de estiramiento suave, una breve meditación y luego acuéstate.
Al tener un patrón constante antes de irse a dormir cada noche, su mente comienza a asociar ese patrón con el sueño. El resultado final es que cada vez será más fácil dormir cada noche, a medida que su cuerpo y su mente aprendan a reconocer el patrón.
Además, si es posible, trate de irse a dormir a la misma hora cada noche. De hecho, a veces incluso puede ser útil programar una alarma para recordarle cuándo debe ir a dormir.
Creando Asociaciones Saludables
Es mejor asegurarse de que el dormitorio solo se use para dormir y para tener relaciones sexuales.
Nuestras mentes crean asociaciones sobre lo que hacemos en cada habitación, por lo que si usted también trabajara en la misma habitación en la que duerme, su subconsciente puede confundirse con respecto a si debe dormir o trabajar en la habitación.
Por lo tanto, cosas como llevar su computadora portátil a la cama, o jugar con los niños en la cama, pueden ser fuentes potenciales de dificultades para dormir cuando se trata de las horas oscuras de la noche.
También querrá asegurarse de no usar su espacio para dormir para discusiones cargadas como dificultades de relación.
Superando las creencias limitantes
Uno de los mayores desafíos en nuestras vidas es superar las creencias limitantes que podemos tener sobre algo, y en este caso, sobre dormir. Por lo general, estas creencias son subconscientes y ni siquiera somos conscientes de ello.
Aquí hay un ejemplo muy breve de lo que quiero decir: una persona puede temer inconscientemente irse a dormir porque tiene miedo de tener pesadillas. Por lo tanto, al tener problemas de sueño, ella evita el sueño y, posteriormente, evita las posibles pesadillas.
Por lo general, superar las creencias limitantes sobre el sueño requiere la ayuda de un profesional capacitado. Las personas experimentadas con EFT, PNL e hipnoterapia (no hipnotismo, hay una diferencia significativa) a menudo pueden ayudarlo a llegar a la raíz del problema más rápidamente.
Además, he usado tecnologías de audio y productos de CD para ayudarme a reprogramar mi subconsciente.
Sin embargo, antes de usar cualquier tecnología de audio o cualquier método para reprogramar su subconsciente, siempre investigue y asegúrese de saber exactamente lo que está introduciendo en su cerebro antes de hacerlo.
Sólo unas pocas cosas para finalizar
Cuando lo intenta pero no puede dormir, o cuando se despierta y no puede volver a dormir, lo mejor es levantarse y hacer una actividad de baja intensidad (no electrónica). Lectura ligera, una meditación, estiramiento, etc.
La razón de esto es que cuando te acuestas en la cama agonizando por no poder dormir, no solo continúas frustrándote aún más, sino que también comienzas a crear una asociación negativa que la cama no es donde duermes
Por lo tanto, es mejor levantarse, hacer otras cosas y, cuando esté realmente cansado, vuelva a la cama e intente dormir nuevamente. De esta manera, la cama solo se asocia con el sueño, y no con la frustración que experimenta al no poder dormir.
Quiero reiterar que los temas anteriores son áreas que personalmente he explorado y experimentado en relación con mis propios problemas de sueño, y pueden no ser útiles para su situación particular.
Aunque es larga, esta no es una lista exhaustiva, y aunque muchas de estas estrategias tienen una investigación científica que las respalda, no confíe en mi palabra.
En cambio, si tiene dificultades para dormir, realice una investigación adicional sobre cualquiera de los temas que he compartido antes de probarlos usted mismo, y nuevamente debe consultar con su profesional de la salud.
Vea lo que funciona para usted porque puede ser muy diferente de lo que funciona para mí.
¡Irina Montiel quiere ayudarte a vivir la vida al máximo! Pase por su blog de salud para obtener consejos, historias e información sobre todo de su salud.
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